প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে আমরা অনেকেই নির্ভর করি ডিমের ওপর। কিন্তু জানেন কি, একটি ডিমে মাত্র ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তুলনামূলকভাবে কিছু খাবারে ডিমের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়, যা স্বাস্থ্যকর এবং পরিবেশবান্ধবও। জার্মান নিউট্রিশন সোসাইটি ২০২৪ সাল থেকে সাপ্তাহিক মাত্র একটি ডিম খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছে স্বাস্থ্যগত নয়, বরং পরিবেশগত কারণে। এখনই সময় নিজের খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনার। নিচে এমন পাঁচটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের কথা তুলে ধরা হলো, যেগুলো ডিমের চেয়েও কার্যকর:
১. কটেজ চিজ : প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় কটেজ চিজে। এটি চর্বিতে কম, হজমে সহজ এবং ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ। পরোটা বা টোস্টের সঙ্গে খাওয়া যায়, ডিমের মধ্যে মিশিয়ে বানানো যায় স্ক্র্যাম্বল, অথবা দইয়ের মতো বানিয়ে কাটা শসা, পুদিনা আর বিট লবণ মিশিয়ে খেতে পারেন।
২. চিনাবাদাম : চিনাবাদামকে অনেকে বাদাম হিসেবে চিনলেও এটি আসলে এক ধরনের ডাল এবং প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি এতে রয়েছে ফাইবার ও হৃদয়বান্ধব চর্বি। খালি খেতে পারেন, তরকারিতে মেশাতে পারেন, কিংবা চাটনিতে ব্যবহার করতে পারেন। চিনাবাদামের মাখনও দারুণ বিকল্প, বিশেষ করে প্রাকৃতিক, চিনি ও পাম অয়েলবিহীন হলে।
৩. পারমিজান চিজ : সবচেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে পারমিজান চিজে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৮ গ্রাম। এটি শক্ত ও পুরোনো চিজ হওয়ায় এতে রয়েছে প্রচুর অ্যামাইনো অ্যাসিড, বিশেষ করে লিসিন, যা পেশি গঠনে সাহায্য করে। অল্প পরিমাণেই অনেকটা কাজ হয় সুপে, সালাদে বা রান্না করা সবজিতে ব্যবহার করতে পারেন।
৪. টুনা মাছ : ক্যানজাত টুনা প্রোটিনের গোপন শক্তি। প্রতি ১০০ গ্রামে এতে থাকে ২৭ গ্রাম প্রোটিন। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ এবং সহজে হজম হয়। তেলে নয়, নিজের রসে সংরক্ষিত টুনা বেছে নিন কম চর্বিযুক্ত রাখতে। সালাদে, পাস্তার সঙ্গে বা লেটুস র্যাপে ব্যবহার করুন। চাইলে চাট মসলা, পেঁয়াজ, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে একেবারে দেশি স্বাদের খাবার বানাতে পারেন।
৫. মুরগি বা টার্কির বুকের মাংস : চিকেন বা টার্কির বোনলেস বুকের মাংসে থাকে ২৪ থেকে ৩১ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ১০০ গ্রামে। এটি চর্বিতে কম ও প্রোটিনে পূর্ণ এবং সহজেই রান্না করা যায়। গ্রিল, পোচ, সেঁকা বা ঝোল রান্না সবভাবেই খাওয়া যায়। তান্দুরি মসালা থেকে শুরু করে থাই স্টাইল ঝোল সব রকম মসালাতেই মানিয়ে নেয়।
প্রতিদিনের প্রোটিন শুধু ডিমের ওপর নির্ভর না করে আপনি চাইলে আরও স্বাস্থ্যকর ও বৈচিত্র্যময় উৎস বেছে নিতে পারেন। কটেজ চিজ থেকে শুরু করে পারমিজান, চিনাবাদাম থেকে টুনা মাছ প্রত্যেকটিই আপনার খাদ্যতালিকাকে করবে আরও পুষ্টিকর। সূত্র: ভোগ ম্যাগাজিন
ঠিকানা/এএস
১. কটেজ চিজ : প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায় কটেজ চিজে। এটি চর্বিতে কম, হজমে সহজ এবং ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ। পরোটা বা টোস্টের সঙ্গে খাওয়া যায়, ডিমের মধ্যে মিশিয়ে বানানো যায় স্ক্র্যাম্বল, অথবা দইয়ের মতো বানিয়ে কাটা শসা, পুদিনা আর বিট লবণ মিশিয়ে খেতে পারেন।
২. চিনাবাদাম : চিনাবাদামকে অনেকে বাদাম হিসেবে চিনলেও এটি আসলে এক ধরনের ডাল এবং প্রতি ১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি এতে রয়েছে ফাইবার ও হৃদয়বান্ধব চর্বি। খালি খেতে পারেন, তরকারিতে মেশাতে পারেন, কিংবা চাটনিতে ব্যবহার করতে পারেন। চিনাবাদামের মাখনও দারুণ বিকল্প, বিশেষ করে প্রাকৃতিক, চিনি ও পাম অয়েলবিহীন হলে।
৩. পারমিজান চিজ : সবচেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে পারমিজান চিজে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩৮ গ্রাম। এটি শক্ত ও পুরোনো চিজ হওয়ায় এতে রয়েছে প্রচুর অ্যামাইনো অ্যাসিড, বিশেষ করে লিসিন, যা পেশি গঠনে সাহায্য করে। অল্প পরিমাণেই অনেকটা কাজ হয় সুপে, সালাদে বা রান্না করা সবজিতে ব্যবহার করতে পারেন।
৪. টুনা মাছ : ক্যানজাত টুনা প্রোটিনের গোপন শক্তি। প্রতি ১০০ গ্রামে এতে থাকে ২৭ গ্রাম প্রোটিন। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ এবং সহজে হজম হয়। তেলে নয়, নিজের রসে সংরক্ষিত টুনা বেছে নিন কম চর্বিযুক্ত রাখতে। সালাদে, পাস্তার সঙ্গে বা লেটুস র্যাপে ব্যবহার করুন। চাইলে চাট মসলা, পেঁয়াজ, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে একেবারে দেশি স্বাদের খাবার বানাতে পারেন।
৫. মুরগি বা টার্কির বুকের মাংস : চিকেন বা টার্কির বোনলেস বুকের মাংসে থাকে ২৪ থেকে ৩১ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ১০০ গ্রামে। এটি চর্বিতে কম ও প্রোটিনে পূর্ণ এবং সহজেই রান্না করা যায়। গ্রিল, পোচ, সেঁকা বা ঝোল রান্না সবভাবেই খাওয়া যায়। তান্দুরি মসালা থেকে শুরু করে থাই স্টাইল ঝোল সব রকম মসালাতেই মানিয়ে নেয়।
প্রতিদিনের প্রোটিন শুধু ডিমের ওপর নির্ভর না করে আপনি চাইলে আরও স্বাস্থ্যকর ও বৈচিত্র্যময় উৎস বেছে নিতে পারেন। কটেজ চিজ থেকে শুরু করে পারমিজান, চিনাবাদাম থেকে টুনা মাছ প্রত্যেকটিই আপনার খাদ্যতালিকাকে করবে আরও পুষ্টিকর। সূত্র: ভোগ ম্যাগাজিন
ঠিকানা/এএস