সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর কী করছেন, তার প্রভাব পড়তে পারে আপনার সারাদিনের কাজের ক্ষমতা ও সুস্থতায়। তাড়াহুড়ায় নাশতা বাদ দেওয়া, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কিংবা রাতের ঘুমের ঘাটতি দিনের শুরুতেই শরীরে ক্লান্তি আনতে পারে। অন্যদিকে, কয়েকটি সহজ অভ্যাস গড়ে তুললে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখা, শরীর সচল রাখা এবং পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা সহজ হয়। তাই সুস্থ থাকতে প্রতিদিন সকালে এই ৫ অভ্যাস মেনে চলতে পারেন:
১. ঘুম থেকে উঠে পান করুন পানি
রাতভর ঘুমের পর সকালে শরীরে পানিশূন্যতা লাগা স্বাভাবিক। এ সময় পানি পান করলে শরীরের পানির চাহিদা পূরণ হয়। বিশেষ করে গরম আবহাওয়া ও ঘামের কারণে শরীর থেকে বেশি তরল বের হলে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। সকালে খালি পেটে পানি পান করলে এটা শরীরের জন্য উপকারী। তাই দিনের পুরোটা সময় পর্যাপ্ত পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।
২. সকালের আলোতে বের হন
সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরের দেহঘড়ির স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই ছন্দ ঘুম ও জেগে থাকার সময় নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব জেনারেল মেডিকেল সায়েন্সেসের তথ্য অনুযায়ী, আলো ও অন্ধকারের পরিবর্তন দেহঘড়ি নিয়ন্ত্রণের অন্যতম প্রধান উপাদান। তাই সকালে পর্দা সরিয়ে ঘরে আলো ঢুকতে দেওয়া কিংবা বাইরে কিছুক্ষণ হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন। তবে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য দীর্ঘ সময় রোদে থাকা জরুরি নয়; রোদে থাকার প্রয়োজন ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
৩. হালকা ব্যায়াম দিয়ে দিন শুরু করুন
সকালে ঘুম থেকে উঠে শরীর সচল করতে কয়েক মিনিট হাঁটা, স্ট্রেচিং কিংবা সহজ কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে শরীরের জড়তা কাটাতে এবং মন-মেজাজ ভালো রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়।
যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রের (সিডিসি) তথ্য বলছে, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম হৃদরোগ, স্ট্রোক ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়। তাই সকালে অল্প সময় দিয়ে শুরু করলেও দিনের অন্য সময়গুলোতে হাঁটা ও শরীরচর্চার জন্য সময় রাখা ভালো।
৪. নাশতায় রাখুন পুষ্টিকর খাবার
সকালের নাশতা শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ারও একটি সুযোগ। নাশতায় প্রোটিন, আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানসমৃদ্ধ খাবার রাখলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়। হার্ভার্ড টি. এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসবিষয়ক নির্দেশনায় সম্পূর্ণ শস্য, ফলমূল, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ভালো মানের প্রোটিনকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। তাই নাশতায় ডিম, ডাল, দুধ, টকদই, আটার রুটি, ওটস, ফল কিংবা বাদাম রাখতে পারেন। অতিরিক্ত চিনি ও পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবারের ওপর নির্ভর না করে খাবারে বৈচিত্র্য আনার চেষ্টা করুন।
৫. প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
সকালে সতেজ থাকার জন্য শুধু ঘুম থেকে ওঠার পরের অভ্যাস বদলালেই হবে না, আগের রাতের ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের ঘাটতি হলে দিনের বেলায় ক্লান্তি, মনোযোগের অভাব এবং কাজে অনীহা দেখা দিতে পারে। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। ঘুমের সময় নিয়মিত রাখা, শোয়ার আগে মোবাইল ফোনের ব্যবহার কমানো এবং আরামদায়ক পরিবেশে ঘুমানোর অভ্যাস উপকারী হতে পারে।
ছোট অভ্যাসেই শুরু হোক সুস্থতার চর্চা
সুস্থ থাকার জন্য দামি খাবার, বিশেষ পানীয় কিংবা কঠিন ব্যায়াম দিয়ে দিন শুরু করার প্রয়োজন নেই। পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শরীরচর্চা, সুষম খাবার ও পানি পানের মতো সাধারণ অভ্যাসই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ভিত্তি। সবকিছু একসঙ্গে বদলানোর পরিবর্তে নিজের দৈনন্দিন রুটিনে ধীরে ধীরে এসব অভ্যাস যুক্ত করতে পারেন। তবে দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা বা বিশেষ শারীরিক সীমাবদ্ধতা থাকলে খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামে বড় পরিবর্তন আনার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ঠিকানা/এএস
১. ঘুম থেকে উঠে পান করুন পানি
রাতভর ঘুমের পর সকালে শরীরে পানিশূন্যতা লাগা স্বাভাবিক। এ সময় পানি পান করলে শরীরের পানির চাহিদা পূরণ হয়। বিশেষ করে গরম আবহাওয়া ও ঘামের কারণে শরীর থেকে বেশি তরল বের হলে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। সকালে খালি পেটে পানি পান করলে এটা শরীরের জন্য উপকারী। তাই দিনের পুরোটা সময় পর্যাপ্ত পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।
২. সকালের আলোতে বের হন
সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরের দেহঘড়ির স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই ছন্দ ঘুম ও জেগে থাকার সময় নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব জেনারেল মেডিকেল সায়েন্সেসের তথ্য অনুযায়ী, আলো ও অন্ধকারের পরিবর্তন দেহঘড়ি নিয়ন্ত্রণের অন্যতম প্রধান উপাদান। তাই সকালে পর্দা সরিয়ে ঘরে আলো ঢুকতে দেওয়া কিংবা বাইরে কিছুক্ষণ হাঁটার অভ্যাস করতে পারেন। তবে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য দীর্ঘ সময় রোদে থাকা জরুরি নয়; রোদে থাকার প্রয়োজন ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
৩. হালকা ব্যায়াম দিয়ে দিন শুরু করুন
সকালে ঘুম থেকে উঠে শরীর সচল করতে কয়েক মিনিট হাঁটা, স্ট্রেচিং কিংবা সহজ কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে শরীরের জড়তা কাটাতে এবং মন-মেজাজ ভালো রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়।
যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রের (সিডিসি) তথ্য বলছে, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম হৃদরোগ, স্ট্রোক ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কার্যক্রমের পরামর্শ দেওয়া হয়। তাই সকালে অল্প সময় দিয়ে শুরু করলেও দিনের অন্য সময়গুলোতে হাঁটা ও শরীরচর্চার জন্য সময় রাখা ভালো।
৪. নাশতায় রাখুন পুষ্টিকর খাবার
সকালের নাশতা শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ারও একটি সুযোগ। নাশতায় প্রোটিন, আঁশ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানসমৃদ্ধ খাবার রাখলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়। হার্ভার্ড টি. এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসবিষয়ক নির্দেশনায় সম্পূর্ণ শস্য, ফলমূল, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ভালো মানের প্রোটিনকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। তাই নাশতায় ডিম, ডাল, দুধ, টকদই, আটার রুটি, ওটস, ফল কিংবা বাদাম রাখতে পারেন। অতিরিক্ত চিনি ও পরিশোধিত শর্করাযুক্ত খাবারের ওপর নির্ভর না করে খাবারে বৈচিত্র্য আনার চেষ্টা করুন।
৫. প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
সকালে সতেজ থাকার জন্য শুধু ঘুম থেকে ওঠার পরের অভ্যাস বদলালেই হবে না, আগের রাতের ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের ঘাটতি হলে দিনের বেলায় ক্লান্তি, মনোযোগের অভাব এবং কাজে অনীহা দেখা দিতে পারে। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। ঘুমের সময় নিয়মিত রাখা, শোয়ার আগে মোবাইল ফোনের ব্যবহার কমানো এবং আরামদায়ক পরিবেশে ঘুমানোর অভ্যাস উপকারী হতে পারে।
ছোট অভ্যাসেই শুরু হোক সুস্থতার চর্চা
সুস্থ থাকার জন্য দামি খাবার, বিশেষ পানীয় কিংবা কঠিন ব্যায়াম দিয়ে দিন শুরু করার প্রয়োজন নেই। পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শরীরচর্চা, সুষম খাবার ও পানি পানের মতো সাধারণ অভ্যাসই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের ভিত্তি। সবকিছু একসঙ্গে বদলানোর পরিবর্তে নিজের দৈনন্দিন রুটিনে ধীরে ধীরে এসব অভ্যাস যুক্ত করতে পারেন। তবে দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা বা বিশেষ শারীরিক সীমাবদ্ধতা থাকলে খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামে বড় পরিবর্তন আনার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ঠিকানা/এএস
